皆さんは、普段からお茶を飲みますでしょうか。
カフェインはコーヒーのイメージがあるかと思いますが、実はお茶にもカフェインという物質が入っています。
トレーニングをされる方や、カフェで友人たちとコーヒーをのまれたり、様々なところでカフェインを実は日々摂取しているカフェインについて、今回調べてきましたので、医師の観点から紹介していきますね！
カフェインとは何か。
カフェインは、コーヒー・紅茶・緑茶・エナジードリンク・チョコレートなどに様々なものに含まれる中枢神経刺激物質（メチルキサンチン類）です。
主な作用は後にも紹介していきますが、アデノシン受容体拮抗作用という体の反応が起こります。
カフェインを摂取することで体にどんなことが起こるのか メカニズム解説
１．アデノシン受容体の遮断
- アデノシンは脳で「眠気・倦怠感」を引き起こす物質
- カフェインはアデノシン受容体に“蓋”をするようなイメージで、眠気が軽くなりそれによって集中力が向上します
２．交感神経系の刺激
カフェインは、ノルアドレナリン分泌増加することが言われています。
それによって、心拍数が増加したり血圧上昇が一時的に上昇、軽度の代謝亢進が起こります。
カフェインは代謝が上がる作用もあるのは驚きですよね！
3.ホルモン系への作用
これらはまだ研究段階でありますが、言われている作用が2つほどあります
- コルチゾールが一時的に上昇する
コルチゾールはストレスホルモンの一つであり、集中力が上昇する作用があります - ノルアドレナリン上昇によるダイエット効果
→ 脂肪酸の利用促進がおこることでダイエット効果にもわずかではありますが起こります。
〇素朴な疑問：なぜコーヒーを飲むとトイレが近くなるの？
カフェインによって利尿作用が出る主な理由は、腎臓の近位尿細管での優先的に再吸収を抑制し、尿量と考えると排泄量を増加させるためです。この作用は、カフェインがアデノシンA1受容体を拮抗することで生じます。
つまり、さきほどの「眠気を引き起こすスイッチを蓋をする」作用が関係しています。
その作用が腎臓に働くことで尿の濃縮が起こらずにそのまま尿量が増えることで、トイレに近くなってしまいます。
身体への影響 良い影響から
覚醒・集中
様々な研究がされており、効果があることがわかっております
眠気による集中力の低下が起こらないように支えてくれる作用があります
スポーツパフォーマンスの向上
・有酸素運動の持久力改善
・疲労感の軽減
・反応速度の改善
これらがスポーツパフォーマンス向上につながるとされています。
国際スポーツ栄養学会（ISSN）、国際オリンピック委員会（IOC）などの複数の大手ガイドラインが
「カフェインはスポーツパフォーマンスを向上させるエルゴジェニックエイドとして有効」
と明確に認めている。
持久系・高強度インターバル・反応時間・集中力 の改善のエビデンスが認められています。
世界で最も権威のあるスポーツ栄養ガイドラインのひとつである「ISSN（International Society of Sports Nutrition）」では、
- カフェインはスポーツパフォーマンスを改善する「高レベルのエビデンス」を持つ
- 持久性、反応時間、集中力、パワーアウトプットで効果を認める
- 推奨量：3–6 mg/kg（※数値は公式に示されている確立した範囲）
と言われています。
・気分の改善
少量〜中等量であれば、気分をやや高揚させる作用が働きます。
しかし、メカニズムから言えば、興奮する作用があるため抑うつ症状が軽くなる可能性も示唆されますが、一時的でありそれほど強い効果は認められておりません。
身体への影響 デメリット部分について
全ての物質にはメリットもありますが同様にデメリットも存在します。
それでは、どのようなことがいわれているのか説明していきますね
睡眠の質の低下
- カフェインによる半減期は平均 4〜6 時間
- 夕方以降の摂取は、睡眠潜時延長・深睡眠の減少が起こりやすい
個人差が大きいが、「カフェイン効きにくい体質」でも脳波上は睡眠に影響が出る研究が多い。
胃酸分泌促進 → 胃部不快感
これは、医学部の授業で必ず習う内容です。実は胃の環境というのは攻撃因子と防御因子で構成されており、このバランスが保てなくなると、胃潰瘍や胃腸炎になる可能性が高まります。
カフェインは、攻撃因子に当てはまり、これを多く摂取すると、胃酸から体を守れなくなり、逆流性食道炎や胃潰瘍になる可能性が高まります。
利尿作用
以前より「強い利尿作用」と言われております。
常飲者は耐性がつき、利尿効果は弱くなるとはいわれておりますが、、、、
依存・離脱症状
カフェインを摂取が常習化してしまうと、
- 頭痛
- だるさ
- 集中困難
- 摂取後の急激な気分の落ち込み(いわゆる離脱症状)
などがみ止められております。
通常は 2〜4 日で改善するといわれていますが、カフェイン摂取が常にある状況や環境では、改善するまでの期間には時間差が生じてしまいます。
実は、カフェイン依存（カフェイン使用障害）は、毎日100mg以上のカフェインを3日以上継続して摂取した場合でも生じるといわれています。
特に臨床研究では、100mg/日程度の低服用量でも依存症状（特に離脱症状）が出現し、300mg/日の摂取ではより重篤な症状が現れることが示されています。依存の成立には、摂取量だけでなく、摂取期間や個人因子も影響します。
平均的な治療希望者の摂取量は500mg/日程度ですが、依存症状はそれ以下で
カフェインの効きの個人差が起きる理由
酵素(CYP1A2)による影響
- 酵素分解が速いタイプ：効きにくい
- 酵素分解が遅いタイプ：強く効きやすい、副作用が出やすい
喫煙者などは一般的にこの酵素の活性が高いという論文も出ております。
また、人種差ではアジア人よりもヨーロッパ系の方が酵素活性が高いというデータもでています。
では、どれくらいが安全なの？
食品安全委員会・EFSA（欧州食品安全機関）が示す 確立した基準は以下のようになっております。
- 成人：1日あたり400mg以下
- 1回200mg以下
- 妊娠中：1日200mg以下
例：
- コンビニのホットコーヒー（M）＝約120mg
- エナジードリンク250ml＝約80mg
※メーカー差が大きいため、原材料表示が優先
具体的なカフェインの量については、下記の記事に記載しております。
医学的に注意すべき人
- 高血圧
- 不整脈
- 胃食道逆流症
- 不安傾向が強い人
- 妊娠中
- 睡眠障害がある人
強い悪影響が出る可能性があります
医師からの観点によるアドバイス
・朝のカフェインは有用
朝の特に一日を良いパフォーマンスをしたい人はつながることが多いです
・夕方以降は避ける
睡眠の質低下を避けるため、夕方以降のカフェインの摂取は控えましょう
・トレーニング前は“1時間前に約100〜200mg”が目安
ISSN の推奨に近い量を摂取することで、 持久力・集中力が向上する可能性があります
・休みの日は“ノーカフェインデー”を作るとよい
トレーニングを行わない日はカフェインを意識的にとらないことで、カフェイン中毒にならないようにすることができます
まとめ Take home message
・ISSNの公式発表では4-6mg/kgはスポーツパフォーマンスが上昇するといわれています
・カフェインの半減期は4-6時間であり、夕方や夜間にカフェインを摂取すると眠気がない状態で布団に入ることで睡眠の質が下がる可能性が高い
・平均的な治療希望者の摂取量は500mg/日程度ですが、依存症状はそれ以下でも認められることがあります
・食品安全委員会・EFSA（欧州食品安全機関）より安全と言われる基準は、
・成人：1日あたり400mg以下
・1回200mg以下
・妊娠中：1日200mg以下
いかがでしたでしょうか。このメカニズムを知ることでカフェインの上手な付き合い方を見つけて頂けたら幸いです！
